Trong một bài viết trước, tôi đã thảo luận về những lợi ích và cạm bẫy của việc ghi lại thức ăn của bạn và kết luận là có rất nhiều lý do để ghi lại lượng thức ăn^{(food intake)} . Đặc biệt là khi chúng ta muốn giảm một số cân hoặc để duy trì số cân nặng đã mất đó. Nhưng làm thế nào để bạn thực sự ghi lại thức ăn của mình? Để giúp bạn, tôi muốn chia sẻ kinh nghiệm của tôi về chủ đề này và thảo luận một số chiến lược để ghi lại lượng thức ăn^{(food intake)} của bạn :

LƯU Ý:^(NOTE:) Trong nhiệm vụ ghi lại lượng thức ăn^{(food intake)} của mình , tôi đã sử dụng ứng dụng di động MyFitnessPal , có sẵn trên tất cả các nền tảng di động chính, bao gồm cả Windows Phone .

Ghi nhật ký thực phẩm của bạn phải trở thành một thói quen^{(Must Become A Habit)}

Ghi nhật ký thực phẩm^{(Food logging)} có những thách thức cụ thể của nó. Đó là một thói quen mới phải được tạo ra và duy trì. Nó cần trí nhớ tốt và kỹ năng quan sát^{(memory and observation skills)} trong thời gian mà tất cả chúng ta đều dễ bị tổn thương (khi chúng ta đói). Nhưng dữ liệu thu được từ thói quen này có thể là vô giá. Tôi đã từng chứng kiến ​​những trường hợp mà nhận thức đơn giản được tạo ra bằng cách ghi nhật ký thực phẩm đúng cách đã đem lại hiệu quả kỳ diệu, sánh ngang với các phương pháp đã được thiết lập sẵn như huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Trước khi làm bất cứ điều gì, bạn cần phải có một lý do chính đáng để ghi nhật ký thực phẩm^{(food logging)} . Hãy cẩn thận^(Beware) rằng lý do của bạn có thể thay đổi theo thời gian. Tôi bắt đầu với việc giảm cân, và chuyển sang một chế độ ăn uống cân bằng hơn và thống kê dài hạn về những gì tôi ăn.

Nếu không có lý do chính đáng, bạn có thể mất hứng thú với thói quen này khá nhanh. Tôi nhớ cách đây vài năm, huấn luyện viên thể dục đã nói với tôi rằng hãy viết ra những gì tôi ăn mà không đi sâu vào bất kỳ chi tiết nào về lý do tại sao phải làm và cách thực hiện. Tôi đã thất bại thảm hại và mất hứng thú với nó trong vòng chưa đầy một tuần. Bây giờ tôi cảm thấy buồn cười khi nghĩ về điều đó. Tôi có hơn 9 tháng dữ liệu hoàn chỉnh mà tôi muốn xuất bản vào một thời điểm nào đó dưới dạng nguồn mở (trước đây tôi đã xuất bản dữ liệu sinh trắc học của mình từ tháng 3 năm 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). Và tôi sẽ tiếp tục làm điều đó như một phần thói quen hàng ngày của mình.

Khi nào thì ghi nhật ký thức ăn bạn ăn?

Cách đơn giản nhất là ghi lại ngay sau khi bạn ăn xong. Tuy nhiên, điều này có thể trở nên khó xử trong một số bối cảnh xã hội nhất định. Hãy xem xét bạn đang đi ăn tối với bạn bè và bạn dừng cuộc trò chuyện với họ để ghi lại lượng thức ăn^{(food intake)} của bạn . Đã từng trải qua điều này một vài lần, tôi quyết định ghi nhớ những món ăn tôi đã ăn trong vài giờ thay vào đó và nhập chúng khi có cơ hội. Tôi vẫn thích làm điều đó tại chỗ khi tôi có thể, và đó là hầu hết thời gian.

Các chiến lược khác mà tôi đã thấy là:

• Ghi nhật ký mọi thứ vào một thời điểm cố định trong ngày. Điều này đòi hỏi cả hai phải có một trí nhớ khá tốt và thói quen ăn uống có kỷ luật. Thường xuyên ăn vặt giữa các bữa chính sẽ phá hỏng điều này về lâu dài. Ồ, nhưng khoan đã, có lẽ dù sao thì bạn cũng không cần những món ăn nhẹ đó 🙂
• Ghi nhật ký trước khi ăn các bữa ăn đã được lên kế hoạch. Điều này đặc biệt dễ dàng đối với những người đang nấu ăn (và do đó là lập kế hoạch thực phẩm^{(food planning)} ) cho gia đình của họ. Họ biết chính xác những gì họ sẽ ăn và khi nào. Ngoài ra, họ biết rất rõ thành phần và tỷ lệ của chúng.
• Sử dụng bút và giấy làm bộ đệm trong suốt cả ngày, sau đó được chuyển vào một thời điểm xác định trước (chẳng hạn như buổi tối) sang dạng điện tử. Bản thân tôi đã sử dụng cái này trong khi điện thoại thông minh của tôi bị hỏng.

Một tác dụng phụ thú vị của việc ghi lại thức ăn^{(food logging)} là bạn nhận ra rằng lượng thức ăn^{(food intake)} của bạn lặp đi lặp lại nhiều hơn bạn từng nghĩ. Điều này cho phép bạn lập kế hoạch cho bữa ăn của mình tốt hơn và kết thúc với việc "ghi nhật ký trước bữa ăn đã lên kế hoạch" thường xuyên hơn bạn nghĩ.

Bạn có một chiến lược thay thế để ghi lại thực phẩm của mình không? Tôi muốn nghe về bạn.

Những lý do thường gặp nhất khiến bạn không ghi lại lượng thức ăn nạp vào^{(Food Intake)}

 

Tất nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể ghi lại lượng thức ăn của mình một cách hoàn hảo. Chúng ta có cần phải không? Miễn là chúng ta hiểu rất rõ về những gì chúng ta ăn, có lẽ là không.

Dưới đây là một số lý do tại sao bạn có thể ngừng ghi lại lượng thức ăn^{(food intake)} của mình một cách thường xuyên:

Ngay từ đầu, có thể rất khó chịu khi ghi lại thức ăn mà bạn ăn. Chúng tôi không biết cách sử dụng ứng dụng di động trên điện thoại thông minh của mình hoặc cách tìm kiếm các mặt hàng thực phẩm một cách hiệu quả. Tôi nhận thấy ứng dụng MyFitnessPal^{(MyFitnessPal app)} đặc biệt hiệu quả khi quét mã vạch các mặt hàng trong siêu thị^{(supermarket item)} vì nó có một cơ sở dữ liệu khổng lồ về các loại thực phẩm từ khắp nơi trên thế giới. Ngoài ra, tính năng tìm kiếm của nó làm cho nó khá thoải mái khi tìm kiếm các mặt hàng mua từ chợ hoặc không tìm thấy mã vạch.

• Mất nhiều thời gian. Bạn biết đấy, tôi đã phỏng vấn một vài người ghi lại thức ăn của họ hàng ngày^{(day basis)} . Tất cả họ đều nói rằng nó thực sự dễ dàng và mất dưới 5 phút. Bạn có chắc mình không có 5 phút trong ngày để đầu tư vào tương lai của mình tốt hơn không?
• Trời đã sáng và tôi đang vội vàng đi làm / bắt đầu công việc. Có, nhưng không ai nói rằng bạn phải làm điều đó ngay lập tức sau khi ăn sáng. Bạn sẽ cười, nhưng tôi đôi khi làm điều đó khi lái xe đi làm nếu tôi bị kẹt xe. Bạn có thể dễ dàng ghi lại thức ăn của mình sau đó, bạn chỉ cần chú ý đến những gì bạn đang ăn trong khi bạn đang ăn và cố gắng ghi nhớ nó. Tôi sẽ cung cấp chi tiết về điều này sau trong bài viết.
• Vào buổi tối, tôi thực sự mệt mỏi và cảm thấy như muốn rơi xuống. Tất nhiên bạn làm, tất cả chúng tôi làm. Đó là lý do tại sao giấc ngủ rất hữu ích 🙂 Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều để nhớ vào sáng hôm sau, hoặc thức ăn quá phức tạp, bạn có thể gặp vấn đề ngay tại đó. Bản thân tôi, tôi đang tập nhịn ăn gián đoạn^{(intermittent fasting)} nên hầu như tôi luôn bỏ bữa tối hoàn toàn.
• Tôi đang đi nghỉ và việc ghi lại thức ăn giống như "đang làm việc" (hoặc tôi không có kết nối internet^{(internet connection)} thích hợp ). Chà, bạn có thể dễ dàng ghi lại lượng thức ăn^{(food intake)} của mình khi đi nghỉ bằng cách sử dụng bút và giấy. Tôi thực sự buộc phải làm điều đó vào tháng 8 năm 2014^{(August 2014)} khi khói bốc ra từ điện thoại thông minh của tôi và tôi bị ngắt kết nối hoàn toàn với thế giới trực tuyến trong vài ngày tại một ngôi làng xinh đẹp hẻo lánh bên bờ biển ở Romania^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Hồi đó tôi vẫn đang trong quá trình giảm cân^{(weight loss)} nên lúc đầu tôi rất hoảng. Nhưng sau đó tôi nhận ra rằng không có lý do gì để không ghi lại thức ăn bằng giấy bút và nhập^{(paper and enter)} sau đó. Lần duy nhất tôi không thể tìm thấy năng lượng tinh thần để làm việc đó là trong chuyến đi 5 ngày đến Hoa Kỳ^(USA)trong đó có một lịch trình dày đặc đến nỗi tôi hầu như không ngủ được.
• Tôi đang ăn ở một quán Trung Quốc place/salad bar/tapas bar và do đó tôi đang nếm khá nhiều loại thức ăn. Đúng, điều này có nghĩa là bạn ăn nhiều loại thực phẩm trong một bữa ăn, nhưng nhìn chung, bạn có thể ăn thường xuyên bao nhiêu loại? Tôi đoán là không quá 20-30. Đầu tư dần dần^(Gradually) vào việc thêm từng loại một vào cơ sở dữ liệu về thực phẩm mà bạn đang sử dụng ( MyFitnessPal cho phép các mục nhập do người dùng tạo) sẽ giúp bạn nhập những gì bạn ăn ngày càng dễ dàng hơn. Hãy nhớ rằng^(Remember) , Rome không được xây dựng trong một ngày! Vì vậy, không có lý do gì để mong đợi rằng bạn sẽ đạt được điều đó ngay trong hoàn cảnh khó khăn ngay từ ngày đầu tiên^{(day one)} .

Làm thế nào tôi quản lý để tạo thói quen^(Habit) cho bản thân^(Myself) ?

Thành thật mà nói, tôi coi việc này như bất kỳ nhiệm vụ khởi nghiệp nào: đầu tư ít năng lượng nhất có thể và cố gắng thu được kết quả tốt. Lặp lại cho đến khi tôi kiểm soát tốt thông tin thực phẩm của mình hoặc thất bại^{(food information or failing)} và ngừng sử dụng chiến lược tương tự.

Trong 2 tuần đầu tiên, tôi đã sử dụng Google Spreadsheet trong đó mỗi ô tương ứng với một bữa ăn. Tôi sẽ nhanh chóng viết nguệch ngoạc một số cụm từ trong ô và quay lại sau khi có thời gian ước tính lượng calo bằng tay, sử dụng cơ sở dữ liệu calo trên web. Tại sao tôi lại làm điều đó một cách bất tiện như vậy? Tôi muốn dành ít năng lượng tinh thần nhất có thể để tìm hiểu phần mềm mới, điểm mạnh và điểm yếu của nó, và chỉ sau khi tôi tỏ ra rất hứng thú với việc làm đó thì mới đầu tư nhiều hơn.

Tôi cũng có mục tiêu rất thoải mái là ăn 12 bữa mỗi tuần (thay vì tổng số khoảng 21). Điều này là do tôi là một người tin tưởng lớn vào các khoản gia tăng nhỏ có tính bền vững. Vì vậy, tôi đảm bảo rằng tôi không cảm thấy tội lỗi vì ban đầu không nhận được hết các bữa ăn, mà thay vào đó là quản lý kỳ vọng của bản thân. Là người thích cạnh tranh, tôi đã vượt quá mục tiêu hàng tuần của mình khá nhanh và trong vòng một tháng, tôi đã ghi lại hầu hết mọi thứ.

Những gì tôi nhận ra trong giai đoạn học tập này là một số điều:

• Giảm cân^{(Weight loss)} chủ yếu là một vấn đề của kế hoạch thực phẩm^{(food planning)} và hiểu biết bản thân.
• Một số người tránh ghi nhật ký thực phẩm^{(food logging)} vì nó "mất thời gian" và "nó không chính xác". Đó là lý do cho một số sản phẩm phần mềm hơi như Healbe GoBe đã tuyên bố giải quyết vấn đề dường như quan trọng này. Nhưng trên thực tế, bạn không cần dữ liệu hoàn toàn chính xác, và nếu đem lại lợi ích đủ tốt, bạn sẽ sẵn sàng nhập dữ liệu bằng tay.
• Bạn thường xuyên ăn cùng một món nhiều hơn bạn nghĩ. MyFitnessPal giúp bạn về mặt đó bằng cách luôn có sẵn danh sách các loại thực phẩm được sử dụng thường xuyên nhất cho mỗi bữa ăn.

Các khuyến nghị để ước tính lượng thức ăn của bạn^{(Food Intake)}

Trước^(First) hết, hãy học cách nhìn đĩa thức ăn trước khi thưởng thức. Một hoặc hai tháng sau khi ghi lại thức ăn của mình, tôi thấy mình đang quét đồ trong đĩa trong bữa sáng. Tôi cũng phát hiện ra rằng khi đi ăn ở ngoài, tôi nhập đồ ăn sau khi gọi món và trước khi họ mang đến chỉ vì số lượng thành phần chính đã có sẵn trong thực đơn. Điều đó đặc biệt dễ thực hiện vì tôi quyết định rất nhanh những gì cần lấy và có thể ghi lại nó trong khi những người khác vẫn đang quyết định. Sau đó, tôi quyết định làm điều đó một cách có ý thức. Chỉ cần một chút ý chí (mặc dù sự thôi thúc khi đói là khá mạnh).

Điều này đã khiến tôi học được một kỹ năng rất quan trọng: ước lượng số lượng thức ăn chỉ bằng cách nhìn vào nó ("nhãn cầu"). Tôi sẽ trình bày chi tiết cách luyện cơ đó ở phần sau. Việc quét thực phẩm bằng mắt thường cho phép tôi ghi lại thực phẩm sau đó, nếu tôi không có thời gian ngay lập tức để thực hiện hoặc không muốn. Điều này phù hợp với triết lý cá nhân của tôi rằng bạn nên tránh trì hoãn những vấn đề cấp bách nhất khi bắt đầu một ngày bằng bất cứ giá nào.

Nó cũng giúp tôi có cái nhìn tổng quan hơn về những gì tôi đang ăn nói chung. Trước đây, tôi sẽ làm đầy đĩa của mình với 1 hoặc 2 thành phần, và tiếp tục quay trở lại tủ lạnh để lấp đầy thêm một số thứ nữa. Việc qua lại này làm xáo trộn^{(back and forth disturbed)} cuộc trò chuyện của tôi với những người đang ăn cùng và cũng khiến tôi hoàn toàn không biết điều gì đang thực sự đi vào bụng mình.

Trong khi dạy mọi người cách ghi lại thức ăn của họ khi đi ăn, tôi thấy khá hữu ích khi quét trực quan thức ăn trước khi ăn để xác định đâu là thành phần chính nên ghi và số lượng của chúng.

Một tác dụng phụ tuyệt vời của việc ghi nhật ký thực phẩm^{(food logging)} mà tôi nhận thấy là tôi có xu hướng ăn những thực phẩm đơn giản hơn nhiều ngay bây giờ. Có lẽ tôi quá lười để ghi lại những thứ phức tạp hơn, nhưng tôi đã khám phá lại rất nhiều sở thích đơn giản mà tôi đã hoàn toàn quên mất.

Bây giờ, vào số lượng. Ghi nhật ký thực phẩm chính xác có nghĩa là xác định đúng thành phần và nhập đúng số lượng mà bạn đang ăn. Khi tôi bắt đầu ghi nhật ký thức ăn của mình, tôi muốn phát triển một phương pháp bền vững để ước tính lượng thức ăn^{(food quantity)} có thể giúp ích cho tôi cả khi ở nhà và khi đi xa. Điều này có nghĩa là tôi không thể dựa vào cân điện tử, ngoại trừ việc rèn luyện kỹ năng ước lượng của mình. Một số quan sát hữu ích cho tôi:

• Bạn không tìm kiếm sự hoàn hảo. Bạn đang tìm kiếm số lượng thực phẩm có liên quan về mặt thống kê. Trong trường hợp của tôi, có liên quan về mặt thống kê có nghĩa là tôi có thể dự đoán cân nặng thực tế của mình với tỷ lệ sai số^{(error rate)} khá bắt đầu từ dữ liệu nhật ký thực phẩm^{(food log)} và dữ liệu đốt cháy calo^{(calorie burn)} của tôi .

• Cân nhắc ước tính quá mức (để giảm cân và duy trì^{(weight-loss and maintenance)} ) hoặc ước tính thấp hơn (để tăng cân^{(weight gaining)} ). Vì tôi đang ở trong thùng đầu tiên, tôi liên tục ước tính quá mức với 10-15% (có thể trừ trường hợp bạn đang cân chúng bằng cân điện tử).
• Chọn một phiên bản của thực phẩm không phải là một thứ khác. Mục nhập phải có tất cả các thành phần chính được nhập (protein, chất xơ, chất béo, v.v.) và cũng không được có số lượng calo thấp / cao không cân đối. Bản thân tôi, tôi loại bỏ các giá trị thấp nhất và cao nhất và chọn một nơi nào đó ở trên giữa. Điều này giải thích cho các phong cách nấu ăn khác nhau cho cùng một món ăn. Ví dụ: khoai tây chiên có thể chứa nhiều dầu hơn hoặc ít hơn và được nấu bằng dầu hướng dương hoặc dầu cọ.

Làm thế nào để cấu trúc thực phẩm^{(Food Into)} thành các thành phần

Ước tính thực phẩm^{(Food estimation)} được chia thành ước tính một thành phần duy nhất. Tại sao? Các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu đấu tranh để tìm hiểu tác động của việc nấu nướng và chuẩn bị^{(cooking and preparation)} nguyên liệu thô đối với chuột chứ chưa đối với con người. Xem tại đây^(here) và tại đây^(here) để biết các nghiên cứu về cách nấu một hoặc nhiều nguyên liệu với nhau ảnh hưởng đến tổng số calo. Nhưng không có thí nghiệm sơ bộ nào cho thấy sự khác biệt nhiều hơn 10-15% giữa thành phần thô và thành phần đã nấu chín, và tỷ lệ sai sót^{(error rate)} cho mục đích thống kê ghi nhật ký thực phẩm cấp nghiệp dư là đủ.

Bất cứ khi nào tôi ăn một loại thực phẩm phức tạp hơn, tôi cố gắng đánh giá các thành phần chính của nó (những thành phần đóng góp nhiều calo hơn cho nó). Và bằng cách đánh giá quá cao số lượng của chúng (giống như tôi đã đề cập trước đây), tôi cũng có thể tính đến ảnh hưởng của phương pháp chuẩn bị^{(preparation method)} . Nếu tôi đang có một ngày bận rộn hoặc thực sự mệt mỏi, tôi sẽ chỉ ghi lại 2-3 thành phần hàng đầu để ước tính sơ bộ về những gì tôi đang ăn. Như đã đề cập trước đó trong bài viết này, ghi nhật ký thực phẩm^{(food logging)} mang lại nhận thức rằng sẽ khiến bạn ăn những thực phẩm đơn giản hơn, do đó giảm số lượng các trường hợp như vậy về lâu dài.

Để đưa ra một ví dụ nhanh, trong món bánh mì kẹp pho mát, bạn sẽ quan tâm chủ yếu đến bánh mì^{(bread bun)} , pattie thịt^{(meat pattie)} , phô mai, thịt xông khói và bất kỳ loại nước sốt nào (nếu số lượng không đáng kể).

Làm thế nào để ước tính số lượng ^(Quantity)thực phẩm^(Food) bạn đang ăn

Đối với số lượng, tôi bắt đầu bằng cách quan sát trực quan mật độ của các thành phần thực phẩm chính bằng cách mua thực phẩm đóng gói từ siêu thị và sử dụng các phần làm tròn của gói lớn hơn (ví dụ: một phần tư, một phần hai). Tôi cũng cầm chiếc đĩa rỗng vào tay và đặt nguyên liệu thực tế vào đĩa để tìm hiểu trọng lượng thực tế của nguyên liệu trên tay bạn như thế nào. Lưu ý rằng cách này hiệu quả nhất với các món ăn bằng nhựa, nhẹ hơn. Tôi biết, nó không thân thiện với môi trường, nhưng đó là một quá trình học hỏi!

3 tháng sau khi tôi ghi nhật ký thực phẩm^{(food logging)} , vợ tôi đã nhận được một chiếc cân điện tử như một món quà. Vào thời điểm đó, tôi đã ghi nhật ký thức ăn ở nhà, tại nơi làm việc và trong khi tôi đi nghỉ hoặc đi công tác^{(vacation or business trips)} , vì vậy tôi bắt đầu tự sử dụng nó một cách tự nhiên. Tôi chủ yếu sử dụng nó để rèn luyện kỹ năng cân của mình, đặc biệt là đối với những nguyên liệu khó hơn. Một ví dụ điển hình ở đây là quả bơ, hạt có trọng lượng rất lớn so với tổng trọng lượng. Bằng cách sử dụng cân, tôi biết rằng tôi đã phóng đại những ước tính quá mức của mình về quả bơ.

Kết luận & Kết quả Cá nhân

Làm thế nào để tôi biết những kỹ thuật này hoạt động? Chà, trong khi giảm 23 kg (50 pound) trọng lượng trong năm nay, tôi đã vẽ biểu đồ cân nặng dự kiến ​​của mình (sử dụng dữ liệu từ lượng calo đốt cháy và nhật ký thức ăn^{(food log)} ) so với trọng lượng thực của tôi.

Như bạn thấy, ước tính hoạt động khá tốt! Sự khác biệt nổi lên ở cuối biểu đồ là do kỹ thuật ước tính quá mức^{(over-estimation technique)} đã đề cập trước đây.

Ghi nhật ký thực phẩm^{(Food logging)} là một thói quen hàng ngày có thể mất đến 5 phút mỗi ngày khi bạn đã được đào tạo kỹ lưỡng về việc đó. Có rất nhiều thách thức, bắt đầu từ việc tạo thói quen, lựa chọn chính xác các thành phần từ cơ sở dữ liệu thực phẩm^{(food database)} và ước tính số lượng của chúng. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, các chuyến công tác và kỳ nghỉ, như thường lệ, làm gián đoạn thói quen của chúng ta.

Ghi nhật ký thực phẩm của tôi trong 9 tháng là một chuyến đi hoang dã, với rất nhiều điều tôi đã học được về bản thân và thói quen của mình! Tôi đã mô tả tất cả các cuộc đấu tranh nhỏ của mình, và tất cả các chiến thắng nhỏ (nhãn cầu, ước lượng quá mức, có thể dự đoán trọng lượng của tôi). Nếu một người từng phản đối như tôi có thể làm điều đó dưới 5 phút mỗi ngày, bạn cũng có thể làm được!

Andrei Ismail là một kỹ sư phần mềm giàu kinh nghiệm với kinh nghiệm khởi nghiệp và là tiến sĩ về Trí tuệ nhân tạo. Anh ấy đã giảm được 50 cân trong vòng 6 tháng.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a preνious article I have discussed about the benefits and pіtfalls of logging your food and the conclusion was that therе is amрle reаson for one to log the food intake. Especially when we want tо lose some weight or to maintain that lost weight. But how do you actually log your food? To help you, I would like to share my experience on this topic and dіscυss several strаtegies for logging уour food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Những lợi ích và cạm bẫy của việc ghi lại lượng thức ăn của bạn

• Cách ghi lại lượng thức ăn của bạn với MyFitnessPal - Chia sẻ kiến ​​thức cơ bản

• Cách các giải pháp thông minh của Samsung đã giúp tôi chống dị ứng

• Làm thế nào để duy trì một lối sống năng động với Samsung Health ecosystem

• 5 cách để cải thiện sức khỏe của bạn với ASUS VivoWatch 5 -

• 11 công cụ miễn phí để kiểm tra SSD Health and Performance

• Miễn phí Hearing test app & Ear test software cho Windows 10 PC

• Workrave là một phần mềm miễn phí để kiểm soát thời gian trên máy tính

• Nhiệm vụ bỏ cà phê của một kẻ lập dị - Cách tôi quản lý để loại bỏ nó

• Health vấn đề gây ra bởi điện thoại thông minh sử dụng quá mức

• Cách kiểm tra xem PC của bạn có thể chạy Windows 11 PC Health Check tool không

• 6 ứng dụng Android miễn phí tốt nhất để bỏ hút thuốc

• Best Chrome Extensions để giữ sức khỏe cho công việc bàn-bound

• Samsung Gear S2 - Nó có phải là chiếc đồng hồ thông minh có thiết kế đẹp nhất?

• Lên lịch cho PC nghỉ thường xuyên và thực hiện Kỹ thuật Pomodoro một cách kéo dài

• Health Sự cố, trên 40 computer user, cần lưu ý

• Best Free Online Training Courses đến Stay Fit Khi ở nhà

• ASUS VivoWatch SP review: Smart health tracker đeo được cho geeks!

• Cách bảo vệ bản thân khỏi Laptop radiation

• Ngành công nghiệp thiết bị đeo được đang làm gì với dữ liệu từ các thiết bị của bạn?