Tôi ngạc nhiên về mức độ quan tâm của chúng ta đối với những gì chúng ta đang đưa vào miệng so với các hoạt động khác. Đó là một trong những quyết định quan trọng nhất mà chúng ta đưa ra hàng ngày, có thể ảnh hưởng đến mọi thứ: từ tâm trạng và mức năng lượng^{(mood and energy levels)} đến sức khỏe lâu dài^{(term health)} , cả về tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta có xu hướng dựa vào tin đồn và "những thứ chúng ta đọc được trực tuyến" hoặc những mẫu mà chúng ta đã quan sát thấy ở những người thành công khác, thay vì nhận dữ liệu cứng về những gì hiệu quả và những gì không. Bởi vì không có viên đạn bạc nào hiệu quả với tất cả mọi người. Chúng tôi chọn các khoản vay của mình dựa trên các con số. Chúng tôi chọn tiền thuê của chúng tôi, các sản phẩm trong giỏ hàng siêu thị của chúng tôi^{(supermarket basket)}, xe của chúng tôi, kỳ nghỉ của chúng tôi và vé máy bay của chúng tôi. Tuy nhiên, chúng ta không áp dụng các nguyên tắc tương tự cho thực phẩm. Hơn nữa, thực phẩm chiếm một khoảng thời gian đáng kể trong ngày của chúng ta: từ việc mua nguyên liệu, chuẩn bị (hoặc gọi món) cho đến khi ăn.

Trong bài viết này, tôi sẽ nói về những lợi ích và cạm bẫy của việc khai thác thực phẩm của bạn. Tôi đã làm điều này trong 9 tháng, với kết quả tuyệt vời: giảm 23 kg (50 lbs) và chế độ ăn uống phù hợp với lối sống của tôi hơn với mức năng lượng cao hơn nhiều. Mặc dù nó có thể là một hành trình đầy thử thách, nhưng bạn có thể rút ra kết luận từ ví dụ của riêng tôi về phần thưởng.

Tôi là ai và nó bắt đầu như thế nào

Hiện tại, tôi là một kỹ sư phần mềm^{(software engineer)} . Và trước đó, tôi đã từng làm rất nhiều phép toán khó trong nhiều ngày liền. Các con số là một phần tự nhiên và quan trọng trong cuộc sống của tôi, nhưng bằng cách nào đó, tôi cảm thấy việc theo dõi chi phí của mình là "không đúng" và thậm chí chưa bao giờ xem xét việc ghi lại lượng thức ăn^{(food intake)} của tôi . Tôi luôn nghĩ rằng tôi không thể bận tâm với một công việc nhàm chán và nhàm chán như vậy. Dù sao thì cơ thể tôi cũng hoạt động rất tốt. Hay không?

Tôi đoán rằng trong thâm tâm mình luôn sợ hãi khi phải định lượng những gì đang diễn ra trong bụng mình. Tôi biết tôi đã ăn quá nhiều, nhưng bao nhiêu là quá nhiều, bạn không bao giờ có thể biết được. Hoặc ít nhất là cho đến khi bạn đo được. Đây là cách một bữa ăn thực tế trông 9 tháng trước ( hình ảnh thực tế về niềm vui^{(pleasure picture)} tội lỗi !):

Tôi đang vật lộn giữa tình trạng thiếu ngủ, dinh dưỡng kém và lượng caffein^{(caffeine intake)} cực cao , cố gắng kéo mình vào ngày hôm sau. Mỗi ngày trong tuần.

What Tipped Me Off

Tôi đã thất vọng trong nhiều năm qua rằng tôi có quá nhiều tham vọng về tâm trí của mình, nhưng không phải về cơ thể của tôi. Tôi đoán tôi không phải là người duy nhất có cùng một vấn đề. Vì vậy, tôi nhận ra rằng thay vì thay đổi hướng tham vọng của mình, tôi nên tìm cách khai thác chúng và sử dụng chúng để cải thiện cơ thể của mình. Vậy còn cách nào tốt hơn là nuôi não bằng dữ liệu về cơ thể? Và nghĩ lại, điều đó khá rõ ràng.

Nhưng đủ về triết học rồi. Trở về từ Vancouver , vào đầu tháng 3 năm 2014^{(March 2014)} , tôi nhảy lên một chiếc cân. Và tôi đã bị sốc. Lần đầu tiên trong đời tôi nặng hơn 100kg (225 lbs). Nếu bạn đã từng thừa cân khi đi học, bạn có thể nhớ những tiếng cười khúc khích của đồng nghiệp khi giáo viên thể thao của bạn cân bạn một lần vào đầu năm học^{(school year)} .

Nhưng bây giờ không có tiếng cười khúc khích. Tôi đang trên đường bước sang tuổi 30, tôi thường xuyên bị đau đầu gối và nhận thấy cơ thể mình kém hiệu quả như thế nào so với những người khác trong quá trình tập luyện Qwan Ki Do. Trong khi những người khác có thể thực hiện hàng chục lần chống đẩy hoặc trải qua hàng chục phút luyện tập cường độ cao một cách duyên dáng, tôi rất dễ mệt mỏi và bỏ cuộc hoặc là người cuối cùng trong hầu hết các bài tập. Trong hoạt động hàng ngày, điều đó không quá đáng chú ý, đặc biệt là khi tôi che nó bằng cà phê. Nhưng tôi biết rằng điều này không dẫn đến đâu và tương lai không có vẻ tươi sáng chút nào.

Lợi ích của việc ghi lại những gì bạn ăn

Nhìn lại, tôi ước mình đã biết nhiều hơn về lợi ích của việc ghi nhật ký thực phẩm của mình. Tôi không chỉ được khuyến khích nhiều hơn mà còn thấy mục đích lớn hơn khi làm điều đó:

Hiểu những gì đến. ^{(Understanding What Comes In.)}Sau khi nghiên cứu giá trị dinh dưỡng của hàng trăm loại thực phẩm đã xâm nhập vào hệ thống của tôi trong 9 tháng qua, tôi đã ngạc nhiên thường xuyên hơn bạn tưởng tượng. Nhìn lại, tôi nhận ra rằng hầu hết ấn tượng của tôi về thực phẩm tốt hay xấu trước đây đều bắt nguồn từ những ý kiến ​​không chính thức của người khác. Chỉ^(Just) để đưa ra một ví dụ ngắn gọn, tôi thích dưa hấu đỏ. Được^(Which) tiếp thị là có "hầu như không có calo" (vì nó là "trái cây"). Tuy nhiên, một từ khóa tìm kiếm^{(keyword search)} trong bất kỳ cơ sở dữ liệu thực phẩm nào^{(food database)}là thông tin nó chứa một lượng đường rất lớn. Vẫn chưa phải là nhiều calo, nhưng tôi đoán rằng sẽ không bền nếu ăn 1-2 kg mỗi ngày trong mùa hè 🙂 Điều đó rất có ý nghĩa, nhưng tôi chưa bao giờ nghĩ về điều đó.

Ngoài ra, những cây nấm yêu quý của tôi. Là một phần trong quá trình chuyển đổi của tôi^{(my transformation)} (từ một lập trình viên 102kg / 225 lbs^{(lbs programmer)} thiếu năng lượng trở thành một người vừa vặn và tràn đầy năng lượng), tôi đã từ bỏ việc ăn thịt gần như hoàn toàn. Điều này có nghĩa là tôi phải chú ý đến lượng protein mà tôi đang ăn. Nấm nổi lên trong top những thực phẩm giàu protein, cùng với pho mát. Vì tôi đã thích ăn chúng nên tôi quyết định làm điều đó thường xuyên hơn vì tôi cũng có lý do chính đáng.

Nâng cao nhận thức về các nội dung dinh dưỡng. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Sau khi bạn bắt đầu nhận được nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ sớm nhận ra rằng calo là phần ít quan trọng nhất của phương trình. Bỏ qua một số nhu cầu dinh dưỡng cụ thể cho chế độ ăn của mỗi người (ví dụ: đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ protein nếu bạn không ăn thịt), khám phá các giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà tôi thường ăn đã dạy cho tôi rất nhiều điều.

Bánh quy mà tôi ăn có lượng chất béo gần như tương đương với loại pho mát được cho là "béo" mà tôi đang ăn. Và nhìn cả sô cô la đen nữa. Ai có thể nghĩ rằng một ít ca cao ở đây và ở đó sẽ làm tắc nghẽn động mạch của bạn đến vậy?

Một số loại thực phẩm sẽ có một lượng chất dinh dưỡng bất thường và bạn thậm chí có thể không nhận biết được. Những người tôi làm việc hiện nay luôn ngạc nhiên trong vòng những tuần đầu tiên về các loại thực phẩm họ ăn. Hãy cho bản thân cơ hội và dành một vài phút khôn ngoan cứ sau vài ngày để đọc về những điều đó.

Học cách đánh giá những gì trên đĩa của bạn. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Ghi nhật ký thức ăn của bạn sẽ tạo ra một thói quen rất tốt để ghi nhớ những gì có trong đĩa của bạn, và quan trọng hơn là đánh giá nó (cả số lượng và chất lượng^{(quantity and quality)} ) trước khi ăn. Lúc đầu, tôi đã từng đánh nhãn cầu, trước khi có được một tỷ lệ tốt. Tôi chỉ sử dụng cái cân thỉnh thoảng để giữ cho bản thân được rèn luyện ngay bây giờ. Một số chiến lược phù hợp với tôi:

1. Đọc số lượng trong thực đơn nhà hàng^{(restaurant menu)} .
2. Khi bạn mua thực phẩm đóng gói từ siêu thị (giả sử như pho mát), bạn sẽ biết tổng số lượng và dễ dàng hơn để ước tính bạn đang ăn phần nào trong một bữa ăn nhất định.

Về lâu dài, đây là một kỹ năng rất quan trọng cần có. Bạn sẽ bắt đầu biết mình cần loại thức ăn nào và với số lượng bao nhiêu để giúp bạn no lâu và ở mức cân nặng phù hợp.

Rào cản đối với ghi nhật ký thực phẩm

Đừng tưởng tượng rằng bạn sẽ nhận được tất cả các tiện ích miễn phí. Nó sẽ mất một chút nỗ lực, nhưng không nhiều như bạn tưởng tượng. Thủ tục có thể phức tạp (mặc dù ngày nay với phần mềm như MyFitnessPal , tôi buộc phải không đồng ý) hoặc bạn có thể không tin tưởng vào kết quả. Nhưng tất cả đều chia nhỏ thành những lợi ích mà bạn dự định thu được từ nó. Nếu bạn không thực sự có vấn đề hoặc chưa chọn được bất kỳ loại lợi ích nào cho mình, tôi sẽ nói rằng có rất nhiều khả năng bạn sẽ không gắn bó với thói quen này về lâu dài.

Không mất nhiều thời gian để làm điều đó phải không? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}Trên thực tế, đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nghe thấy. Bây giờ tôi mất 5 phút mỗi ngày để làm việc đó và tôi cho rằng thời gian đó đã được sử dụng rất tốt. Tất nhiên, lúc đầu sẽ lâu hơn. Và nếu tôi không có kế hoạch sử dụng dữ liệu theo bất kỳ cách nào, tôi sẽ không thấy ích lợi gì khi dành 5^{(spending 5)} phút trong ngày để làm như vậy. Tôi nhận được kết quả tương tự từ những người khác, hầu hết là dưới 10 phút mỗi ngày ngay cả khi họ mới bắt đầu làm như vậy.

Nhưng không phải dữ liệu không đáng tin cậy? ^{(But isn't the data unreliable?)}Tất nhiên là thế rồi. Cũng giống như mọi phần dữ liệu bạn đang làm việc trong cuộc sống. Cơ^(Food) sở dữ liệu thực phẩm (đặc biệt là MyFitnessPal ) chính xác hơn đối với thực phẩm đóng gói trong siêu thị. Và tôi thường sử dụng các nguyên liệu thô để ước tính lượng calo^{(calorie count)} của thức ăn đã nấu chín. Nhưng một lần nữa, tại sao bạn cần % precision ? Bạn^(Did) có biết rằng hầu hết dữ liệu mà bạn sử dụng hàng ngày đều không chính xác?

• Cân bạn sử dụng để tự cân là không chính xác. Đối với rau ở siêu thị cũng có tỷ lệ lỗi^{(error rate)} .
• Đồng hồ tốc độ cho ô tô của bạn thường được tinh chỉnh để hiển thị tốc độ cao hơn tốc độ di chuyển thực tế của bạn, nhằm giúp bạn tránh tai nạn và khuyến khích phong cách lái xe^{(driving style)} cân bằng hơn . Không tin tôi? Đo tốc độ bằng ứng dụng GPS^{(GPS app)} và bạn sẽ thấy những gì tôi đang nói.

Dữ liệu chính xác 100 % percent accurate không phải là những gì chúng ta cần để sống cuộc sống của mình. Thông thường, một tỷ lệ lỗi^{(error rate)} "cấp độ người tiêu dùng" là đủ nếu chúng ta biết cách khắc phục. Có nhiều cách để có được kết quả chính xác hơn với mức giá đáng kể, nhưng là một người bình thường, bạn không thực sự cần điều đó.

Nhưng tôi sẽ quên ghi lại một số mục. ^{(But I'll forget to log some items.)}Vâng bạn sẽ như thế. Tôi đã hứa với bạn sẽ không? 🙂 Bất kỳ thói quen^{(Any habit)} nào cũng cần có thời gian để tạo ra. Bạn sẽ không làm được nó đúng 100 % right trong vài tuần đầu tiên và đó là điều mà bạn phải chấp nhận và lên kế hoạch. Có khả năng bạn sẽ ăn 3 lần một ngày trong ít nhất vài thập kỷ nữa, vì vậy tôi nghĩ rằng có thêm dữ liệu về đó là một khoản đầu tư đáng giá.

Kết luận

Ghi nhật ký thức ăn của bạn là một cuộc cá cược. Bạn càng có nhiều dữ liệu, bạn càng hiểu rõ về bản thân mình. Hãy cẩn thận, điều đó cũng phụ thuộc vào mức độ quan tâm của bạn và khả năng diễn giải dữ liệu của bạn nữa. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và giảm cân đã thay đổi hoàn toàn cuộc sống của tôi - kết quả xét nghiệm máu^{(blood test)} của tôi đã cải thiện hơn 25% trong hầu hết các chương quan trọng. Có rất nhiều huyền thoại vẫn chưa đứng trước thử thách của dữ liệu. Thay vì dựa vào những lời khuyên không chính thức như " ăn X^{(eat X)} vì nó tốt cho Y", bạn hãy kiểm soát và đưa ra quyết định của riêng mình? Ví dụ yêu thích của tôi là sô cô la có hại cho việc giảm cân như thế nào -^{(loss —)}Tôi đã ăn 3 kg (6,6 lbs) mỗi tháng trong khi giảm cân. Có những lý do khác khiến nó không tốt về lâu dài, nhưng thực sự - không có viên đạn bạc! Tôi đã kết thúc thực hành Nhịn ăn gián đoạn^{(Intermittent Fasting)} và chỉ ăn 2 bữa mỗi ngày. Điều này đã giúp tôi giảm 23 kg (50 lbs) và thay đổi cuộc sống của tôi hoàn toàn. Bây giờ tôi lên kế hoạch cho bữa ăn của mình trước hầu hết thời gian và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn nhiều trong cả ngày. Quan trọng nhất, tôi rất tự tin vào khả năng kiểm soát mức năng lượng của mình thông qua thức ăn.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm surpriѕed at how little cоncern we have for what we are putting into our mouths comрared to other activities. It's one of the most important decisions that we make daily, that can influence everything: frоm our mood and energy levels to long term health, both mentally аnd physically. And yet most of υs tend to rеly on hearѕay and "stuff we read online" or patterns that we have observed in other successful рeople, instead of getting hard data about what works and what doesn't. Because there iѕ no silνer bullet that works for everyone. We choose our loans based on numbers. We choose our rent, the products in oυr sυpеrmarket basket, our car, our vacations and oυr plane tickets. Yet, we fail to applу the same principles to food. Moreover, fоod tаkes up a significаnt chunk of our day: from buying the іngredients, preparing it (or ordering it) tо eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

Related posts

• Các chiến lược trong đời thực để ghi lại lượng thức ăn của bạn

• Cách ghi lại lượng thức ăn của bạn với MyFitnessPal - Chia sẻ kiến ​​thức cơ bản

• Cách các giải pháp thông minh của Samsung đã giúp tôi chống dị ứng

• Làm thế nào để duy trì một lối sống năng động với Samsung Health ecosystem

• 5 cách để cải thiện sức khỏe của bạn với ASUS VivoWatch 5 -

• ASUS VivoWatch SP review: Smart health tracker đeo được cho geeks!

• Cách kiểm tra Hard Disk Health bằng Windows 10 bằng WMIC

• IrisTech software sẽ giúp bảo vệ Eyes của bạn và duy trì Eye Health

• Prevent Repetitive Strain Injury bằng cách sử dụng Big Stretch Reminder trên PC của bạn

• Device Performance & Health & làm thế nào để ẩn phần này là gì?

• Đưa mắt bạn nghỉ ngơi từ máy tính với Pause4Relax

• Bài tập cho người dùng máy tính và nhân viên văn phòng - Nerd Fitness

• 11 công cụ miễn phí để kiểm tra SSD Health and Performance

• phần mềm miễn phí để Monitor & Check Hard Disk Health cho sự thất bại tiềm năng

• Nhiệm vụ bỏ cà phê của một kẻ lập dị - Cách tôi quản lý để loại bỏ nó

• Best Free Online Training Courses đến Stay Fit Khi ở nhà

• CareUEyes là một Eye Care Software miễn phí đi kèm với một Blue Light Filter

• Làm thế nào để ngồi trước máy tính: Computing thái

• 6 ứng dụng Android miễn phí tốt nhất để bỏ hút thuốc

• Làm thế nào để sử dụng Night Light trong Windows 11