Bạn đã bao giờ thấy mình trải qua một ngày với những cơn đau đầu dữ dội và sau đó nhớ ra rằng bạn đã quên uống cà phê? Bạn không phải là người duy nhất. Có một số lượng rất lớn những người đang cố gắng bỏ cà phê. Một tìm kiếm đơn giản của Google^{(Google search)} mang lại một số kết quả có thể so sánh được cho "bỏ cà phê", " bỏ rượu^{(quit alcohol)} " và "bỏ ma túy". Thật ấn tượng^(Impressive) phải không? Tuy nhiên, không ai thực sự chú ý đến điều này nhiều như vậy. Và trong khi 2 thói quen khác bị xã hội đổ lỗi, cà phê thực sự được chứng thực. Đó là lý do tại sao, trong bài viết này, tôi sẽ mô tả cách tôi quyết định bỏ uống cà phê, phương pháp của tôi để thực hiện nó và tác động của nó đối với giấc ngủ và mức năng lượng^{(sleep and energy levels)} của tôi . Là một người ham hiểu biết về bản thân^{(self geek)}với hơn 9 tháng dữ liệu chi tiết về bản thân, tôi có thể liên hệ một số dấu hiệu quan trọng với các thí nghiệm mà tôi tự thực hiện. Bắt đầu nào:

Lịch sử của tôi với việc uống cà phê

Tôi bắt đầu uống cà phê từ năm lớp 9. Tôi đã tham gia các kỳ thi Olympic toán học và tôi đã dành rất nhiều đêm để cố gắng nghiên cứu các khái niệm toán học^{(research math)} và giải quyết các vấn đề. Tại sao tôi làm điều đó? Vì nhiều lý do. Đầu tiên^(First) , tôi có bầu bạn: Tôi không phải là người duy nhất trực tuyến như một con cú đêm^{(night owl)} cố gắng giải những bài toán phức tạp. Thứ hai^(Second) , trường trung học của tôi đang trải qua một số cải tạo, và chúng tôi dự kiến ​​đến lớp vào buổi chiều và buổi tối. Đó là lý do hoàn hảo để thức gần hết đêm, phải không?

Vào cuối những năm trung học của tôi, mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Vào mùa đông năm cuối, tôi đã cố gắng nộp đơn vào một số trường đại học Hoa Kỳ trong khi vẫn giữ mọi thứ lại với nhau. Tôi đã kết thúc cả một tháng với 4 giờ đêm, và anh đào ở trên cùng là một cuộc chạy marathon kéo dài 48 giờ để hoàn thành mọi thứ và có các ứng dụng được vận chuyển kịp thời.

Sau đó đến trường Đại học^(University) . Chúng tôi thức khuya để đọc những thứ mà chúng tôi quan tâm, thỉnh thoảng tổ chức tiệc tùng hoặc cố gắng nhồi nhét mọi thứ trước kỳ thi. Bạn nên đến thăm các phòng học của trường đại học của chúng tôi vào những đêm trước kỳ thi. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy có bao nhiêu người đang ngủ ở đó (ờ .. ý tôi là đang học). Vào những ngày đó, tôi sẽ uống cà phê một cách vô tâm mà không buồn đếm số cốc theo bất kỳ cách nào. Ngoài ra, cà phê cũng rẻ, phải không? Bạn có thể mua một tách cà phê ngon ở nhiều nơi ở Bucharest với giá khoảng 50 ¢ đến 1 đô la.

Trong thời gian học đại học, tôi bắt đầu làm việc với một người bạn cũ, người vừa được đề bạt làm trưởng nhóm trong một công ty toàn cầu. Đương nhiên, tôi đã làm điều này vào thời điểm khó khăn nhất trong chương trình học, năm cuối, khi tất cả các đồng nghiệp khác đều nghỉ việc. Thật tuyệt khi trở thành một badass, phải không? Tôi đã làm việc 90-100 giờ mỗi tuần^{(hour workweeks)} và đôi khi không nhìn thấy ánh sáng trong ngày. Mặc dù bản thân công việc bán thời gian chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trong số đó.

Sau đó, tôi hoàn thành đại học và tôi nhanh chóng quyết định theo học tiến sĩ^(PhD) . Tôi tự nghĩ rằng được trả một ít tiền sẽ đảm bảo rằng tôi có thể làm việc bất cứ điều gì tôi muốn, trong khi vẫn được trả lương. Tôi đã biết một chút! Tôi đã phải cố gắng hết sức để có chỗ cho việc nghiên cứu trong khi thực hiện các nhiệm vụ khác của mình (tham gia vào các dự án và giảng dạy ở Châu Âu). Bất cứ khi nào tôi cảm thấy mình không thể tiếp tục được nữa, cà phê luôn ở đó, gần kề. Một người bạn đáng tin cậy!

Cuối cùng, tôi quá thất vọng với học thuật, đến nỗi tôi đã tham gia vào một công ty khởi nghiệp công nghệ^{(tech startup)} . Ban đầu tôi muốn bỏ dở chương trình Tiến sĩ^(PhD) , tôi quyết định hoàn thành nó và trải qua 6 tháng liên tục làm việc không ngừng nghỉ, cả ngày lẫn đêm^{(day and night)} , cuối tuần hay ngày thường^{(weekend or weekday)} . Lúc này, mọi thứ thực sự vượt quá tầm kiểm soát. Uống 4 tách mỗi ngày (và mọi người, đặc biệt là từ Mỹ, nhiều lần nói với tôi rằng cà phê Romania mạnh như thế nào). Và bổ sung nhiều sô cô la.

Và nó không trở nên dễ dàng hơn sau đó. Ngay sau khi tôi hoàn thành chương trình Tiến sĩ^(PhD) , chúng tôi đã mua lại và hoàn thành một dự án lớn cùng một lúc. Và như thế.

Đã có lúc tôi quyết định rằng mối quan hệ của tôi với cà phê phải thay đổi.

Động lực^(Motivation) - Điều gì đã khiến tôi quyết định^{(My Decision)} bỏ uống cà phê^{(Drinking Coffee)} ?

Có khá nhiều người trong chúng ta đang thất vọng với cách mà cà phê^{(way coffee)} chiếm lấy cuộc sống của chúng ta. Hãy nhìn xung quanh bạn, khi ở trong siêu thị hoặc trong trung tâm mua sắm^{(shopping mall)} và bạn sẽ bắt đầu nhận ra quy mô của ngành cà phê^{(coffee industry)} . Hãy^(Pay) chú ý đến các sản phẩm có chứa caffein trong siêu thị, hoặc thói quen hàng ngày của những người thân yêu của bạn. Ngày của họ bắt đầu như thế nào? Với cà phê, phải không?

Tôi quyết định bỏ cà phê khi nhận ra những sự thật sau:

• Quên nó, hoặc cố gắng không uống nó trong một ngày cụ thể đã khiến tôi thực sự khó khăn. Vì vậy, hoặc là tôi giữ chất này trong cơ thể của mình mọi lúc hoặc không.
• Tôi đang sử dụng nó để tắt tiếng các tín hiệu mà cơ thể đang cố gửi cho tôi. Bất cứ khi nào nó nói với tôi rằng nó mệt mỏi, tôi sẽ im lặng với một ít cà phê (và có thể là một ít sô cô la).
• Mối quan hệ của tôi với cà phê đã suy thoái theo năm tháng và không được cải thiện. Nó thậm chí còn không đổi. Một hoặc hai loại cà phê được yêu cầu chỉ để "bắt đầu" mà không có bất kỳ tác dụng thực sự nào.

Bỏ cà phê, phát minh lại

Tôi thừa nhận, tôi đã không nghiên cứu bất kỳ phương pháp nào vào thời điểm đó. Có lẽ tôi đã có một sự tự tin điên rồ rằng tôi có thể làm được điều đó một mình. Nhìn lại, tốt nhất tôi đã ngây thơ. Bởi vì một nỗ lực không thành công sẽ làm giảm đáng kể cơ hội bỏ việc của bạn trong tương lai. Về mặt thực phẩm, điều đó có nghĩa là: càng ăn nhiều thất bại thì càng có nhiều cơ hội không bị gầy.

Tất cả những gì tôi ghi nhớ là một nguyên tắc chỉ đạo mà tôi áp dụng cho hầu hết các hoạt động cải thiện cuộc sống của mình: thực hiện những cải tiến nhỏ, dần dần mang tính bền vững và đo lường trước khi hành động.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Khi tôi quyết định bỏ cà phê hoàn toàn, tôi đã cắt giảm nó. Những tháng trước đó chứa đầy Coke và cà phê^{(Coke and coffee)} , và tôi đã trở nên lo lắng. Tôi bắt đầu đo lường trước và phát hiện ra rằng tôi đã uống khoảng 30 loại cà phê trong khoảng thời gian 2 tuần, và hầu hết trong số đó vào các ngày trong tuần. Sau khi nhìn thấy các con số, viễn cảnh về 0 khá khó khăn.

Chìa khóa ở thời điểm này là coi nó như một quá trình lâu dài^{(term process)} . Một năm có 52 tuần. Nếu tôi tìm ra cách để giảm số lượng cà phê đi 1 lần sau mỗi 2 tuần, tôi sẽ hoàn thành trong vòng một năm! Tất nhiên, sẽ có kỷ luật tự mình nhập dữ liệu, vì hồi đó chưa có Vessyl . Tuy nhiên, lý thuyết cá nhân của tôi là nếu mang lại lợi ích đủ tốt, mọi người sẽ tự thực hiện việc nhập dữ liệu thay vì tìm kiếm một cách tự động.

Trong tài liệu có liên quan đến việc bỏ hút thuốc, điều tôi đang cố gắng làm được đặt tên là "giảm dần dần". Có nhiều trường phái tư tưởng, và chúng chủ yếu được phân chia theo phương pháp này (hoặc tương tự) và từ bỏ hoàn toàn đột ngột ("gà tây lạnh"). Giảm dần và các dẫn xuất của nó đã được chứng minh là có hiệu quả hơn nhiều trong các thử nghiệm (bằng cách đo lường sự tái phát sau 6 tháng hoặc 1 năm).

Tôi đã mất tổng cộng 8 tuần để bỏ cà phê hoàn toàn. Và cuối cùng, tôi đã có một bài kiểm tra cuối cùng: đi du lịch đến Hoa Kỳ và trở lại sau 5 ngày để tham dự một hội nghị -^{(conference —)} và không uống cà phê! Tôi đã vượt qua cái này với màu sắc bay bổng mặc dù rất khó và tôi nghĩ rằng tôi đã vượt qua máy bay phản lực lag^{(jet lag)} dễ dàng hơn vì thiếu cà phê.

Nước rút của tôi để bỏ cà phê

Tôi là một kỹ sư phần mềm^{(software engineer)} và tôi tiếp cận hầu hết mọi thứ với góc nhìn của một kỹ sư. Rút kinh nghiệm từ phương pháp nhanh nhẹn, tôi đã tiếp cận việc bỏ cà phê trong 2 tuần chạy nước rút. Sau đây, tôi sẽ giới thiệu một cách tổng quan ngắn gọn về những lần chạy nước rút của tôi. Tôi đã mất tổng cộng 4 lần chạy nước rút kể từ thời điểm tôi quyết định từ bỏ để thực hiện nó - khoảng 56 ngày:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) - chỉ đo lượng cà phê tôi đã uống. Kết quả: 26 cốc và một cơn đau đầu dữ dội vào ngày cuối cùng ( 27/4^{(April 27th)} ), vì tôi quên uống cà phê. Đây là lúc tôi thực sự quyết định nghỉ việc.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Cách hoạt động của Sprint

Trước^(First) hết, tôi kiểm tra bảng điều khiển của sprint (thường là Google Spreadsheet ) vào mỗi buổi sáng trong thói quen hàng ngày của mình. Tôi đã làm cho rào cản gia nhập thực sự thấp bằng cách đặt dữ liệu của mình vào một bảng tính, bởi vì tôi biết rằng thói quen buổi sáng^{(morning routine)} của tôi có thể bị gián đoạn rất dễ dàng bởi các ngày cuối tuần và các chuyến đi. Chỉ cần nhìn vào mục tiêu và tiến độ hiện tại sẽ khiến tôi nhận thức được những gì tôi phải chú ý trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Trong khi tôi dần dần tiến bộ qua chặng nước rút, tôi tự nhiên có xu hướng trở nên tham vọng hơn về cuối để đạt được mục tiêu của mình. Đây là nơi thực sự quan trọng để có những mục tiêu ít hung hãn hơn - sẽ dễ dàng tranh giành để đạt được chúng hơn và sẽ hợp lý hơn khi chúng có thể đạt được.

Đến cuối chặng nước rút, tôi bắt đầu nghĩ về những mục tiêu cho chặng tiếp theo. Tôi thường có 2-3 mục tiêu cho một lần chạy nước rút, và thường một trong số đó sẽ liên quan đến cân nặng (vì thời điểm đó tôi đang giảm cân).

Sau mỗi sprint, tôi sẽ có một cuộc hồi tưởng về sprint^{(sprint retrospective)} nhỏ , để hiểu lý do tại sao tôi đạt được (hoặc không đạt được) các mục tiêu của mình và cách tiếp cận chúng để tiến xa hơn.

Tôi cố gắng tránh có nhiều hơn 3 mục tiêu cho một lần chạy nước rút, bởi vì tôi cảm thấy khó tập trung tâm trí vào quá nhiều kết quả. Có thể, điều hiệu quả nhất là chỉ có một mục tiêu, nhưng điều đó cần một mức độ kiên nhẫn mà nhiều người (bao gồm cả tôi) không có.

Bỏ cà phê có cải thiện ^{(Does Quitting Coffee Improve)}chất lượng giấc ngủ^{(Sleep Quality)} của bạn không?

Tôi rất hào hứng khi tìm hiểu dữ liệu về giấc ngủ của mình từ BodyMedia và để xem liệu có bất kỳ sự cải thiện lâu dài nào về chất lượng giấc ngủ của tôi sau khi bỏ cà phê hay không. Kết luận của tôi là có, nhưng chúng đã bị gián đoạn bởi việc tôi thực hiện những thay đổi quan trọng khác trong cuộc sống (như thay đổi con đường sự nghiệp^{(career path)} ). Ngoài ra, tôi "chỉ" có khoảng 8 tháng dữ liệu về bản thân. Và điều đó có vẻ như rất nhiều, nhưng khi bạn cố gắng nghiền nát nó, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn cần nhiều hơn thế nữa.

Cuối cùng, tôi đã phát minh ra điểm số giấc ngủ^{(sleep score)} cho chính mình, đó là điểm trung bình của 4 số liệu sau đây mà tôi gọi là " điểm số giấc ngủ^{(sleep score)} tổng hợp ":

• Điểm số giấc ngủ^{(Sleep score)} cho cả đêm (tỷ lệ phần trăm thời gian nằm trên giường mà tôi thực sự đã ngủ).
• Điểm số về giấc ngủ^{(Sleep score)} trong giờ đầu tiên (điều này là do tôi từng gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ; tôi là một người hiếu động và uống cà phê^{(person and drinking coffee)} cũng không giúp ích được gì).
• Thời gian đi vào giấc ngủ (số phút cần để đi vào giấc ngủ). Điều này không chính xác vì cảm biến không thể phân biệt giữa tôi đang xem phim hay tôi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ. Trong tương lai, tôi sẽ nghĩ ra một cách để đo lường điều đó.
• Số^(Number) khoảng thời gian ngủ được phát hiện bởi BodyMedia (hoặc, theo cách nói của giấc ngủ - số lần lật và lật^{(toss & turns)} ).

Mỗi chỉ số này được chuẩn hóa thành 0-100 và chúng được tính trung bình. Tôi đã làm tương tự đối với số lượng cà phê (nhân với 33, bởi vì trong khi ghi nhật ký, tôi không uống nhiều hơn 3 loại cà phê mỗi ngày) và tôi so sánh chúng trong biểu đồ sau:

Biểu đồ cho thấy sự gia tăng chất lượng giấc ngủ (biểu đồ màu đỏ) vào tháng Bảy^(July) và đầu tháng Tám^(August) . Theo sau đó là một sự sụt giảm rõ ràng, bởi vì tôi đã thay đổi công việc, điều này gây căng thẳng cho bất kỳ ai. Như bạn có thể thấy, bây giờ điểm số giấc ngủ^{(sleep score)} của tôi đã ổn định hơn nhiều và nó ngày càng thường xuyên trên 75.

Đối với giấc ngủ, tôi đã sử dụng đường trung bình động (một công thức toán học^{(mathematical formula)} trong đó các giá trị cũ hơn quan trọng hơn các giá trị mới hơn), bởi vì tôi đang cố gắng thấy rõ hơn các xu hướng dài hạn. Lúc đầu, tôi thất vọng vì không có sự cải thiện rõ ràng. Nhưng tôi đoán tôi đã đặt sai kỳ vọng của mình theo 2 cách:

• Không có cảm biến nào có thể đo mức độ nghỉ ngơi của bạn vào buổi sáng. Đây là những gì thực sự được cải thiện sau khi bỏ cà phê. Tôi sẽ nghĩ ra một cách để đo lường tác dụng phụ của điều đó về lâu dài, để thực hiện nhiều thí nghiệm hơn.
• Ngay cả một sự cải thiện 10 % improvement cũng không phải là chính đáng; điều đó có nghĩa là trong một hoặc hai năm, với đủ tham vọng, tôi sẽ có thể đạt được một giấc ngủ gần như hoàn hảo.

Vì tôi đã có tổng cộng 7 lần chạy nước rút (khoảng 100 ngày) trước khi bỏ cà phê và có rất nhiều dữ liệu về giấc ngủ sau đó, tôi quyết định so sánh điểm số giấc ngủ^{(sleep score)} cho day D and day D+100 , vẽ biểu đồ và tích lũy. Điều này sẽ cho tôi biết liệu tôi có thực sự ngủ tốt hơn hay không.

Và nó đây. Biểu đồ màu xanh lam^{(blue graph)} lớn mà bạn thấy là sự gia tăng chất lượng giấc ngủ mà tôi nhận được trong khoảng thời gian 3 tháng (bất cứ khi nào nó ở trên mức cơ bản, điều đó có nghĩa là tích lũy tôi đã ngủ tốt hơn khoảng thời gian trước đó).

Biểu đồ này khá hợp lý. Tôi đã trải qua giai đoạn ổn định hơn ngay sau khi bỏ cà phê, nơi tôi cố gắng nghỉ ngơi nhiều hơn một chút và sạc^{(rest and charge)} pin. Và gần đây, tôi đã bắt đầu thực hiện một loạt các dự án cá nhân thực sự mạnh mẽ (bao gồm cả những bài báo này), điều này giải thích sự tái phát chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, có hai điểm thực sự quan trọng:

• Điểm cao hơn hẳn của ^{(upward hill)}điểm số giấc ngủ^{(sleep score)} tích lũy có nghĩa là tôi đã liên tục có được giấc ngủ ngon hơn so với trước đây trong một khoảng thời gian.
• Thực tế là mặc dù tôi đã trải qua một giai đoạn khó khăn nhưng tôi đang hồi phục ngay bây giờ cho thấy rằng khả năng vượt qua giai đoạn khó khăn của tôi không thay đổi do bỏ cà phê. Bản^(Which) thân nó đã là một thành tựu lớn.

Các lợi ích khác khi bỏ cà phê

Trước^(First) hết, tôi bắt đầu ngày mới nhanh hơn^{(day quicker)} . Tôi dành thêm 5 đến 10 phút mỗi ngày để chuẩn bị cà phê và uống^{(coffee and drinking)} nó.

Tôi thức dậy nghỉ ngơi nhiều hơn, thậm chí sau khi ngủ ít giờ hơn. Và tôi có xu hướng nghỉ ngơi nhiều hơn bất cứ khi nào cơ thể nói với tôi rằng đã đến lúc. Năng suất của tôi đã được cải thiện đáng kể vì điều này và tôi có xu hướng tập trung hơn vào những việc mình làm.

Bây giờ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhiều. Bởi vì tôi cũng thực hành chế độ nhịn ăn không liên tục (IF)^{(intermittent fasting (IF))} , đến những giờ muộn của buổi tối, tôi thực sự mệt mỏi và một vài phút đọc sách trên Kindle của tôi là vừa đủ để tôi đi vào giấc ngủ nhanh chóng và hiệu quả.

Quan trọng nhất là tôi hiểu rõ cơ thể mình hơn. Tôi biết loại thức ăn nào cho nó ăn chính xác và loại nào không, và làm thế nào tôi có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của nó. Bây giờ tôi có thể chạy, nhưng tôi không thể trốn. Không có cà phê để ngăn chặn các tín hiệu mà nó đang cố gắng gửi cho tôi.

Phần kết luận

Trước^(First) hết, tôi cảm thấy thật tuyệt khi mang cà phê ra khỏi hệ thống của mình. Nhưng đó là một thói quen và sự kiện xã hội đã ăn sâu, đặc biệt là trong các công việc văn phòng, và rất khó để bỏ nó. Tôi nhớ cà phê sáng^{(morning coffee)} của tôi với vợ tôi, hoặc với đồng nghiệp của tôi.

Khái niệm về lợi nhuận gia tăng đã được chứng minh rất thành công trong việc bỏ cà phê - và điều đáng mừng là tôi có thể tổ chức hoạt động của mình với tư cách là một kỹ sư phần mềm^{(software engineer)} (sử dụng nước rút). Một lần nữa, có bằng chứng chắc chắn rằng quá trình quan trọng hơn kết quả.

Tôi khá hài lòng khi thấy rằng hiện trạng^{(status quo)} có thể được thử thách. Tôi có thực sự cần cà phê không? Có thể không. Nó có gây hại cho bạn không? Đó chắc chắn là trường hợp của tôi. Bạn có những câu chuyện tương tự? Tôi rất thích nghe của bạn!

Andrei Ismail là một kỹ sư phần mềm giàu kinh nghiệm với kinh nghiệm khởi nghiệp và là tiến sĩ về Trí tuệ nhân tạo. Anh ấy đã giảm được 50 cân trong vòng 6 tháng và hiện đang thực hiện một chương trình huấn luyện thể hình dành cho những người đam mê công việc, có tại chương trình GIẢM CÂN CHO KỸ SƯ^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Haνe you ever found уourself getting through a day with excruciating headaches and then remembering that уou forgot to drink coffee? You're not the only one. There is a very large number of people trying to qυit coffee. A simple Google ѕearch yields a сomparable number of resultѕ for "quit coffee", "quit alcohol" аnd "quit drugѕ". Impressive, right? Yet, nobody really pays attention to this one that much. And while the other 2 habits are blamed by soсiety, cоffee is аctually endorsed. That's why, in this article І am going to describe how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method for doing it and the impact it had on my sleep and еnergy levels. Being a qυantified self geek wіth ovеr 9 months of detailed data aboυt myself, I am able to correlаte a number of vital signs to the experiments that I do on mysеlf. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Cách các giải pháp thông minh của Samsung đã giúp tôi chống dị ứng

• Làm thế nào để duy trì một lối sống năng động với Samsung Health ecosystem

• 6 ứng dụng Android miễn phí tốt nhất để bỏ hút thuốc

• Lên lịch cho PC nghỉ thường xuyên và thực hiện Kỹ thuật Pomodoro một cách kéo dài

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite hoặc Mi Watch: cái nào phù hợp với bạn?

• Samsung Gear S2 - Nó có phải là chiếc đồng hồ thông minh có thiết kế đẹp nhất?

• 5g và lợi ích của nó là gì? Điện thoại thông minh 5G có sẵn là gì?

• Mode an toàn là gì?

• 12 điều nhỏ nhặt mà Windows 10 không tốt hơn so với phiên bản cũ

• Đánh giá Xiaomi Mi Smart Band 6: Trình theo dõi thể dục giá trị tuyệt vời -

• Đánh giá Fitbit Versa 2: Một chiếc đồng hồ thông minh với khả năng theo dõi hoạt động thể chất tuyệt vời!

• 5 cách để cải thiện sức khỏe của bạn với ASUS VivoWatch 5 -

• Windows 11 Sucks: 7 lý do tại sao bạn không thích nó

• 7 điều bạn không thể làm với thanh tác vụ Windows 11

• Tìm hiểu thêm về cảm xúc và tâm trạng của bạn với Daylio

• Samsung AX60R5080WD review: air purifier cho các căn hộ lớn!

• Các chiến lược trong đời thực để ghi lại lượng thức ăn của bạn

• 5 nơi nhận cập nhật trực tiếp cho COVID-19 ở Hoa Kỳ

• Cách kiểm tra thời gian màn hình trên Android với Digital Wellbeing

• Ngành công nghiệp thiết bị đeo được đang làm gì với dữ liệu từ các thiết bị của bạn?